Липсата на интензивни тренировки - особено по средата на лятно каране с приятели - е лесно забележима
Най-общо казано, интензивността означава работа при или малко над лактатния праг, най-лесно дефиниран чрез функционална прагова мощност или FTP. Измерете своя и ще намерите теоретичната граница за това колко дълго можете да натиснете голяма предавка. Идва лятото, „на предела си“не винаги е в дневника, особено при пътувания, спускане по планински проходи или просто когато се наслаждавате на жегата. Понякога въртенето на педалите е достатъчно.
Но липсата на интензивни тренировки, твърдят изследователи и индустрията, определено може да повлияе на способността ви да не изоставате.
„Някой, който има способността да дърпа пелотона, има много висок аеробен капацитет и може да понесе по-високо натоварване – това са продукти на интензивност“, обяснява д-р Стив Фокнър, преподавател в катедрата по спорт Инженерство в университета Нотингам Трент.
'Колоездач като Тони Мартин е добър пример за предимствата на структурираната интензивност - някой, който може да натиска големи предавки за дълги периоди с относителна лекота благодарение на структурираните усилия.'
Преминавайки към есента, ако желанието е да продължите да карате здраво, добавянето на интензивност към летния ви график може да е точно това, от което се нуждае вашата физиология.
Борба с "Ефекта на Йейтс"
По време на пътуване до Испания през май се оказах, че яздя с четирима приятели от равнинната част на Канада и САЩ. Идвайки от планинска централна Европа, мислех, че съм ги набрал за хълмовете на Майорка. Не можех да сгреша повече.
Постоянно отпаднал и борейки се да съгласувам формата си, погледнах тяхното средно тренировъчно каране (тежко, интензивно, в група и за периоди от час до два по равни пътища) в сравнение с моето. Изкачих се много повече, но карах сам и почти не полагах големи усилия. Пропастта беше очевидна.
'Ако го погледнете от чисто физиологична гледна точка, вашите приятели от Торонто са свикнали да работят с по-голяма предавка на по-равни пътища и са развили по-устойчива сила - техните мускули и физиология могат да понасят по-високо натоварване “, обясни Фокнър.
'Някой като вас, който е по-скоро катерач въз основа на това къде карате, е развил физиологията за бързо въртене на предавките, но с числа, които може би не са толкова устойчиви.'
Моето представяне на Майорка (или липсата на такова) ме върна към коментарите на Саймън Йейтс на тазгодишното Джиро д'Италия. Резултатът му в генералното класиране се дължи на липсата на интензивни карания, каза той. Твърде много дни просто седя в пелотона.
Въпреки че никой (освен него) не знае какви усилия е положил преди Джиро, без добавена интензивност в тапъра му, той каза, че просто не е имал краката. Мога да се свържа, в много по-малък мащаб, и се чудех дали добавянето на интензивност към летните ми карания ще ми помогне с моите.
Но кой наистина иска да прави структурирани тренировки, когато времето е хубаво?
Калъфът за турбо маратонки през летните месеци
Колин Юстас, вицепрезидент по глобален маркетинг за Wahoo Fitness, и Фокнър споделят едно общо нещо: и двамата твърдят, че тренировките на закрито са еволюирали от нещо, което спортистите трябва да правят само като заместител на милите на открито до една година- кръгъл подобрител на производителността.
Много от спортистите, с които Фокнър работи, водят нормален, активен живот на възрастни. Тяхното предпочитание към треньора често е косвено. Мнозина разчитат на него, за да спестят време и да свършат интензивна работа - дори когато пътищата са сухи и времето е топло.
Наречете го професионален риск, но Юстас вижда и ползите от интензивната работа и казва, че е време да погледнете на турбо тренажорите в различна светлина.
'Време е да промените нагласата си относно тренажорите за закрито. Твърде дълго те бяха низведени до позицията на „Алтернативата“.
'В преследването на целите ви за фитнес и производителност – независимо от времето или пътните условия – тренажорът на закрито е важен инструмент за целогодишно обучение, тъй като той максимизира ограниченото време за тренировка и позволява строго насочени и специфични интервали, казва той.
Имайки предвид това, се сдобих с комплект ролки Quick Motion от Elite, за да приложа тази идея на работа. Журито все още не е наясно с въздействието. Честно казано, все още овладявам да стоя прав повече от 20 минути. Логиката обаче изглежда здрава.
Работа с интензивност
Много атлети гледат на тренировките с висок интензитет като на магически куршум, структуриране в няколко сесии седмично - навън или на закрито - за постигане на по-добра форма.
Въпреки че е ефективен, има риск в този подход, казва Фокнър, тъй като мнозина няма да могат да се възстановят от тези усилия достатъчно бързо, което води до уморени, мудни крака.
'Повечето атлети ще се възползват от две сесии седмично, където те правят реални структурирани интервали с осем или девет възприемани максимални усилия, но 80 до 90 процента от тренировките все пак трябва да се състоят от обемни и лесни стабилни тренировки “, добавя Фокнър.
'За да бъдат ефективни, тези сесии ще бъдат състезателни.'
По тази причина турбо тренажорите предлагат лесно решение за интензивни тренировки, поради което все повече хора ги използват - дори през лятото.
Усещането от каране с 320 вата за продължителен период може също да бъде симулирано на реални пътища, каране във верижни печалби, картографиране на пътища, където пет до 10 минути могат да бъдат извършени без прекъсване. Но въпросът е просто да не го оставяте извън редовния график за каране, независимо от сезона.
„Без тази толерантност към анаеробните метаболити вие се опитвате да положите това усилие, но няма да можете да го поддържате“, казва Фокнър.
Мъдър съвет за всеки сезон. Сега просто трябва да развия уменията си на ролките - или да положа повече усилия, за да хвана клубни вози или да преследвам пътни мебели - и ще съм готов.
