За повечето колоездачи отслабването е сигурен начин за подобряване на представянето, но пътят към просветлението е осеян с клопки
Похарчването на хиляди лири за обновяване на вашия комплект със сигурност ще подобри представянето ви на мотора – но това не е най-добрият начин. За повечето от нас има по-големи печалби в производителността чрез загуба на телесно тегло, защото докато свалянето на тегло от вашето оборудване има потенциала да спести няколкостотин грама, премахването на ненужното тегло от тялото ви дава възможност да спестите хиляди.
Причината, поради която теглото оказва такова влияние върху представянето, се крие във връзката му със силата. Ускоряването на дадено тегло или преместването му нагоре изисква мощност, така че следва, че отрязването на тегло от обект ще го накара да се движи по-бързо за същото количество мощност. С други думи, колкото по-лек сте, толкова по-бързо ще положите подобни усилия. Това се определя количествено чрез вашата цифра във ватове на килограм (W/kg). Тъй като това е относителна мярка, тъй като позволява на всеки колоездач да бъде справедливо сравнен с друг, това е една от най-желаните ценности в колоезденето.
Отслабването за спортистите остава минно поле от факти, измислици и противоречиви доказателства, така че Cyclist реши, че най-добрият начин да стигнем до истината е да се консултираме с експертите и след това да тестваме теориите сами. Ето как се оказвам подтикван, сканиран, измерван, тестван и повторно тестван, всичко това с конкретна цел: да отслабна без никаква загуба на сила.
Енергията – акт на балансиране
Изглежда логично да започнем с изследване на фундаменталната наука, която е в основата на загубата на тегло. Извличаме по-голямата част от енергията си от три вида хранителни вещества: въглехидрати, мазнини и протеини. Тази енергия се измерва в килоджаули или килокалории (често съкратено само до калории или съкращението kcal) и различните хранителни вещества имат различна енергийна плътност: мазнините имат 9 kcal на грам, докато въглехидратите и протеините имат 4 kcal на грам.
Тази енергия се използва от телата ни за захранване на три неща: метаболизъм (химичните процеси, които протичат в нашите клетки, за да ни поддържат живи), термогенеза (производство на топлина) и мускулна контракция (производство на движение). Доставянето на енергия на тялото чрез храната, измерено спрямо използването на енергия, обсъдено по-горе, създава „енергиен баланс“.
„Има тенденция това да става наистина сложно, но всъщност е доста просто“, казва д-р Брад Елиът, преподавател по физиология в Уестминстърския университет. „Аз съм физиолог, но обичам да мисля от гледна точка на физиката. На най-базовото си ниво вашият енергиен баланс е случай на входящите спрямо изчерпаните калории. По същество ние сме просто много и много клетки, всички от които се нуждаят от енергия. Ако имате положителен енергиен баланс, се създават клетки, а ако имате отрицателен енергиен баланс, клетките се губят или намаляват. И очевидно по-малко клетки означава по-малко тегло.“
Всичко това звучи достатъчно просто: ако приемам по-малко калории, отколкото използвам, ще отслабна и представянето ми ще се подобри, нали? Грешка.
„Тук трябва да се направи важно разграничение“, казва Пав Браян, треньор по колоездене в начинанието на Алекс Доусет, Cyclism. „Ние търсим специално загуба на мазнини, а не загуба на тегло. Загубата на мазнини ще промени благоприятно състава на тялото ви и следователно съотношението ви сила-тегло, докато простото отслабване може изобщо да не го повлияе. Мазнините са нефункционално телесно тегло, така че можем да си позволим да ги загубим. Но общата загуба на тегло може да включва и загуба на чиста тъкан, така че въпреки че може да сте по-леки, ще имате по-малко мускули и ефективността ви вероятно ще остане на подобно ниво.“
Това се случва, защото когато работите при отрицателен енергиен баланс, тялото ви трябва да компенсира дефицита от някъде и го прави не само чрез изгаряне на телесни мазнини, но и чрез окисляване на мускулната тъкан. Чрез процес, наречен глюконеогенеза, мускулните протеини се превръщат във въглехидратна енергия. Едва ли разполагам с излишни мускули, така че как да съм сигурен, че изгарям мазнини, а не мускули? Краткият отговор е, че не мога, но това, което мога да направя, е да намаля до минимум количеството загубена чиста маса.
„За да загубите мазнини, просто трябва да сте в калориен дефицит“, казва диетологът Джо Травърс от Harley Street Nutritionist. „Въпреки това, като се консумират въглехидрати по правилен начин, скоростта на загуба на мазнини значително ще надвиши скоростта на загуба на чиста тъкан.“
Нейният коментар относно правилната консумация на въглехидрати предизвиква интереса ми. Този макронутриент е широко смятан за враг на загубата на мазнини, но според Травърс това просто не е вярно и особено не за велосипедистите.
‘Вашето тяло е еволюирало да използва въглехидрати като основен енергиен източник, така че когато нямате достатъчно на разположение, тялото ви ще премине към използване на различен вид гориво. Да, ще загубите мазнини, но най-важното е, че не можете да защитите и чистата си телесна маса от разграждане.“
Това е интригуващ контрапункт на множеството съвременна информация за отслабване – заместването на въглехидрати с повече протеин е популярен метод за отслабване, но Травърс обяснява, че за велосипедист това не винаги е най-ефективният начин.
‘Вашето тяло се нуждае от протеини, за да произвежда хормони и ензими за изграждане и възстановяване на клетки, които увреждате по време на тренировка, така че ако използвате протеин като източник на енергия, това е невероятно разточително. Енергията за оцеляване има приоритет, така че тялото ви няма да каже: „О, няма да използвам този протеин за енергия, ще го оставя настрана, за да направя ензими“– то винаги ще преобразува неефективно този протеин във въглехидрати за енергия. Това губи основната функция на протеина и все още не осигурява енергия достатъчно ефективно, за да тренирате правилно.“
Дебелият въпрос
С общите съвети относно консумацията на въглехидрати и протеини, които изглеждат потенциално погрешни и неуместни за велосипедистите, не трябва да е изненада, че диетичните мазнини може да не са необходимостта за велосипедист, както често се представя.йени
„Не ме разбирайте погрешно, имате нужда от определено количество мазнини, тъй като те съдържат мастноразтворими витамини, които са жизненоважни за оптималната телесна функция, включително метаболизма“, казва Травърс. „Но имате нужда само от около две чаени лъжички на ден, за да функционирате правилно.“
С други думи, като велосипедист вероятно има много възможности да намалите мазнините от диетата си, тъй като цялата енергия, от която се нуждаете, може да бъде доставена от въглехидрати и собствени мастни депа на тялото ви. И тъй като мазнините са много калорични, намаляването на количеството мазнини, които консумирате, вероятно ще помогне в стремежа ви за отрицателен енергиен баланс.
Проправяйки си път през информацията и контраинформацията по отношение на всеки макронутриент е достатъчно объркващо, а също така има противоречива информация относно големината на енергийния дефицит, необходим за най-добра промяна на телесния ви състав.
„Това е наистина трудно да се даде съвет, защото зависи от толкова много неща, които варират между отделните хора: мускулна маса, скорост на метаболизма, здравословно състояние, дори сън“, казва Травърс. „Най-добрият начин е да започнете с малък дефицит и да експериментирате оттам, като правите промени въз основа на това как тялото ви реагира. В крайна сметка бавният напредък е по-добър от бързата непоследователност.’
Без да няма недвусмислен начин за постигане на загуба на мазнини, който да може да се приложи към всеки, единственият начин да определите ефективен метод за вас е опит от първа ръка чрез персонализирана програма.
Линия в пясъка
Определянето на базови линии е важен аспект на всяка интервенция. „Ако искате да направите промяна, тогава трябва да знаете от какво се променяте; позволява ви да видите измерим ефект“, казва Елиът. За да коригира изключително важния ми енергиен баланс, Елиът оценява енергийния ми разход чрез процес, наречен индиректна калориметрия, който измерва моите вдишвани и издишани газове, за да определи основната скорост на метаболизма. Като коригира нивото ми на физическа активност, той определя, че изгарям приблизително 3800 kcal на ден.
Наред с разхода на енергия, теглото и съставът на тялото са другите ключови измервания. Оценките преди и след интервенцията играят огромна роля за точното идентифициране на ефекта, който интервенцията ще има върху тялото ми, така че резервирам сесия в тестовото съоръжение на Elliott в Университета на Уестминстър, използвайки Bod Pod. Bod Pod е точна везна и използва техника, наречена „Плетизмография с изместване на въздуха“, за определяне на телесната плътност, която се вмъква в алгоритъм за оценка на състава на тялото.
След като седнах в нещо, което прилича на голямо яйце и слушах бръмченето и бръмченето на машината, откривам, че съм 83 кг, с 11% телесни мазнини. Това е много по-ниско ниво на телесни мазнини, отколкото очаквах – резултатът, който получих преди това от DEXA рентгеново сканиране на състава на тялото в BodyScan на Phil Chant UK предполага, че съм по-близо до 18%. Когато попитах Чант защо има такова голямо несъответствие между резултатите ми, той каза: „Тъй като няма директен начин за измерване на телесните мазнини – различните методи оценяват състава по различни начини. Нещото, което трябва да запомните, е, че тези машини са много точни от тест до тест, така че има аргумент, че има значение по-малко за числата и повече за посоката, в която вървят следващите измервания.“
Също така трябва да мога да оценя промените в мощността си, така че изпълнявам протокол за турбо тренажор, за да определя най-добрата си мощност за 20 минути, която идва при 290 вата. Ако моята намеса работи, ще мога да се изравня или да победя това при по-леко телесно тегло, стига да съм загубил нефункционално тегло.
С зададени базови линии вече мога да се впусна в програма, която, надявам се, ще ме превърне в по-лек ездач в края й, без да съм загубил сила.
Извършване на промените
Пав Браян от Cyclism е човекът, който изгради тренировъчния ми план. „Истинско предимство е да имате структуриран план за цел като загуба на мазнини“, казва Браян. „По този начин вие знаете какво правите и можете да измервате напредъка, променяйки структурата в зависимост от обратната връзка и реакциите на тялото ви. Cyclism използва планове от седмица за седмица, така че ако имате проблем през седмицата и не можете да напреднете, както би трябвало, мога да измисля най-добрия начин да ви върна на правилния път много бързо.'йени
Решаваме да направим плана за обучение с продължителност един месец, което е достатъчно кратко, за да бъде лесно управляемо, но достатъчно дълго, за да се надяваме да покаже определена промяна.„В идеалния случай искате голям ефект от минимално въздействие върху начина ви на живот, което ви улеснява да се придържате правилно към плана“, казва Браян.
В моя случай това означава тренировка по време на пътуването ми до работното място, един час пътуване във всяка посока пет дни в седмицата. „Вашата ситуация е полезна за намиране“, казва Брайън. „Имате налично време, за да получите добра тренировка, специфична за загуба на мазнини. Ако сте тренирали за събитие от разстояние, това може да не е идеална ситуация, но тъй като целта ви е загуба на мазнини, ние имаме възможността да увеличим интензивността и мощност, от която се нуждаете, за да получите резултати.'
| По числата | |||
|---|---|---|---|
| Завършени тренировки | 42 | Часове на езда | 34 |
| Изгорени калории по време на тренировка | 54, 222 | Загубени килограми | 1 |
| Приети калории | 102, 000 | Намаляване на телесните мазнини | 6% |
| Изминати километри | 920 | Увеличаване на мощността | 5w |
Брайън ми препоръчва да измервам каранията си с помощта на измервател на мощността, тъй като премахва догадките относно интензивността на тренировката. „Много е трудно да разберете каква интензивност правите без електромер. Базирането на интензитета на други стойности като сърдечната честота е възможно, но зависи от много други променливи. С измервател на мощност почти винаги можете да очаквате да направите определена изходна мощност и да постигнете определен отговор от тялото.’
Планът ми включва 10 сесии на седмица, три от които са с висока интензивност, три с ниска интензивност и четири средни карания. Винаги съм бил с впечатлението, че за да изгоря най-много мазнини, трябва да тренирам с висока интензивност по-често, но Брайън обяснява мисленето си: „Да удряш силно през цялото време, няма да ти позволи да се възстановиш достатъчно добре. Когато запасите ви от гликоген са ниски, е по-вероятно да използвате мускулите като гориво. Провеждането на по-нежните сесии ви позволява да изгаряте мазнини, но също така ви позволява да се възстановите в същото време.“
Промяната на интензивността е един от методите за насърчаване на възстановяването, но Брайън отново подчертава колко е важно това да се поддържа с подходяща хранителна стратегия. За тази част от моята програма се обръщам към Travers. След дълъг разговор тя отбелязва, че диетата ми като цяло е добра: „Определено получавате достатъчно протеини и имате достатъчно разнообразие от плодове и зеленчуци, за да получите всички необходими витамини и минерали. Липсват обаче няколко неща. Използвате повече преработено „спортно хранене“, отколкото обикновено бих искал да видя – тези продукти служат за цел, но дали е много по-добре да ядете естествени пълноценни храни. Освен това вероятно не винаги приемате въглехидратите си в точното време или достатъчно общи въглехидрати.“
След като направих оценка на калориите, които ям, в сравнение с очаквания ми разход по време на тренировъчната програма, изчислявам дневен дефицит от близо 800 калории. „Това е твърде агресивно“, казва Травърс. „Този вид несъответствие ще означава, че запасите от гликоген са почти празни в началото на седмицата. Ще бъде по-вероятно да изгорите мускули и няма да можете да тренирате с необходимата интензивност.“
Странно, но тя предлага да ям повече храна, не по-малко, с въглехидрати, заредени около моите карания в началото и в края на деня.
„Става дума за пропускателна способност на енергия“, добавя Браян. „Много входяща енергия означава, че може да се изразходва много енергия. Възможността да следвате по-добре интензивността на тренировъчния план означава, че загубата на мазнини е резултат от адаптирането към упражненията, за разлика от простото изгаряне заедно с чистата тъкан в резултат на дефицит.'
Резултатите
За моя едномесечен план се придържам към режима на упражнения, изложен от Bryan, и ям около 3500 kcal на ден, предизвиквайки доста консервативен дефицит от 300 kcal.
Когато всичко свърши, чувствам, че това е наистина положително преживяване. Внимателно структурираният тренировъчен план даде определена цел на пътуването ми до работното място и фактът, че приемах повече въглехидратна енергия, означаваше, че карах велосипед по-интензивно и имах по-постоянни енергийни нива през цялата седмица. Но какво да кажем за изключително важната фигура за загуба на мазнини?
| Преди | След | |
|---|---|---|
| % телесни мазнини | DEXA - 18 / Bodpod - 11 | DEXA - 17 / Bodpod - 10 |
| Тегло (кг) | 83 | 82 |
| Мазнина (кг) | 14 | 13 |
| Мускулна маса (kg) | 63 | 63 |
| 20-минутно захранване | 290 | 295 |
| FTP (w/kg) | 3,35 | 3,45 |
След един месец свалих приблизително 1 кг телесни мазнини, което не е толкова, колкото се надявах, но което дава повод за оптимизъм на Браян.
„Загубата на килограм за един месец е добра работа“, казва той. „Когато смятате, че сте спечелили допълнителни 5 вата, това е прилично усилие и показва, че енергийният ви баланс е управляван добре. Положителната промяна на двете страни на мярката мощност-тегло ще има голям ефект върху вашето колоездене.“
Виждайки подобрение в показателите си за представяне ми даде вкус към още, така че как мога да напредна? „С новата си мощност бихте могли да повторите същата структура при малко по-висока изходна мощност“, казва Браян.„Тази прогресия ще поддържа нещата в правилната посока.“
Виждал съм как моите ватове на килограм се покачват от 3,35 на 3,45 на сянка за четири седмици. Това не е огромна промяна, но все пак я смятам за значителна и със сигурност ще карам по-силен за по-дълго време. Очевидно, за да бъдете конкурентоспособни на Тур дьо Франс, имате нужда от около 6 вата на килограм. Дайте ми още няколко месеца…
